La importancia del calentamiento

La importancia del Calentamiento

Gran parte del tiempo se ve gente estirar las piernas antes de una carrera, o estirar cualquier parte del cuerpo antes de entrenar. También es muy popular para la gente comenzar con series de calentamiento antes de que empiece realmente la sesión de entrenamiento con pesos.

Todo sobre el calentamiento

El calentamiento, estiramiento y enfriamiento correctamente es fundamental en el culturismo, aunque a menudo pasado por alto en las partes de un programa de entrenamiento.

Aunque estos componentes del entrenamiento son muy básicos, muchas personas tienden a pasar por alto un buen calentamiento, estiramiento y enfriamiento y se preguntan por qué no se sienten listo para levantar pesos altos. Yo llamo a estos aspectos los elementos olvidados del entrenamiento, ya que son técnicas que casi nunca se ven en los gimnasios.

El calentamiento tiene muchas ventajas. El principal beneficio de calentamiento es la prevención de lesiones debido a que la sangre es bombeada al área que queremos entrenar ese día, disminuyendo la probabilidad de un tirón muscular o una lesión de la articulación.

El calentamiento es una gran manera de aumentar la flexibilidad antes de una serie pesada. Al entrenar los músculos con pesos relativamente pequeños, a través de un rango idéntico de movimiento, estira el músculo correctamente y evita que haya algún tirón muscular cuando usemos pesos altos.

El calentamiento no es sólo una medida de seguridad – también tiene efectos positivos en un culturista, porque después de un calentamiento, la fuerza y ​​la atención deberían centrarse alcanzando su punto máximo. El calentamiento tiene muchos beneficios físicos y mentales.

El estiramiento y enfriamiento van mano a mano sobre todo porque vienen después de un entrenamiento, mientras que un calentamiento general, precede a una sesión de entrenamiento. Su principal ventaja es aumentar la recuperación, y estas actividades también contribuyen a la salud general de los músculos.

Lubricar las articulaciones

Digamos que un levantador está listo y preparado mentalmente ese día para un completo conjunto de sentadillas con barra, 150 kilos de 5 repeticiones. Llega al gimnasio y sus piernas no están calientes. Se dirige a la jaula de sentadillas y se pone 80 kilos. Se pone en una correcta forma pero no puede llegar hasta abajo. Por suerte, puede empujar un peso ligero con ayuda de la jaula.

Si se hubiese saltado el calentamiento y ponerle los 150 kilos de una sola vez, hubiese llevado a sus piernas a una extensión más allá del punto máximo y es probable que le diera un tirón muscular o una rotura de las articulaciones.

Así que el mismo levantador decide hacer 3 series de calentamiento con 40-60-80 kilos para obtener el bombeo de sangre y el oxígeno en sus piernas. Cuando sube a 120-150, se encuentra mucho más flexible. Después 3 series de calentamiento se puede decir que las rodillas están totalmente lubricadas, así, no hay problemas de lesiones.

Pasos para calentar

Siguiendo con el ejemplo del levantador de la sentadilla

El primer objetivo de un calentamiento debe ser dar a los músculos un bombeo de sangre ligero. Esto se logra mejor al completar 1-2 series de 8-12 repeticiones con un peso muy fácil.

Este paso hará que los músculos se preparen para grandes series de calentamiento y, finalmente, el entrenamiento con altos pesos. También se obtiene un buen estado de ánimo de levantar. Así que para nuestro levantador de la sentadilla 150X5 , sus 3 primeras series podría ser así:

40 kilos a 12 repeticiones

60 kilos a 8 repeticiones

80 kilos a 6 repeticiones

El siguiente paso en el calentamiento es hacer que los músculos se preparen para los pesos pesados. Las próximos dos series que vienen están muy cerca del peso que se utilizará para el primer conjunto de trabajo, pero sólo será de 1 o 2 repeticiones – esto es para que no fatigue los músculos y que no se produzca ningún micro trauma demasiado pronto. Sus 2 series pueden ser asi:

100 kilos a 3 repeticiones

120 kilos a 1-2 repetición

El ultimo paso es asegurarse de obtener 2-3 minutos de descanso después de su último gran calentamiento. Esto permitirá que la cantidad mínima de fatiga que ocurrió se vaya, pero también es un tiempo lo suficientemente corto como para que los músculos mantengan el flujo sanguíneo elevado.

Después de esto, no repitas el proceso de calentamiento! Basta con seguir haciendo series pesadas (la mayoría de los levantadores hacen 2-4 series de un ejercicio).

150 kilos a 3-6 repeticiones

150 kilos a 3-6 repeticiones

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