Los Principios de Weider

En este artículo trataré de explicar los principios de Weider en el culturismo, creado por Joe Weider, a quien considero el padre del culturismo moderno.

Los principios que siguen no son para uso de todos. Después del nombre de cada principio, habrá una P (Principiante), I (Intermedio), o una A (Avanzado) en paréntesis.

Los Principios de Weider

  • Series de Pre-Agotamiento (P, I, A): -Esto puede ser usado si no estás recibiendo la congestión o bombeo (pump) en el músculo, o si otro músculo secundario está fallando antes de tu músculo objetivo. Golpear ese músculo directamente antes de iniciar un movimiento básico puede hacer esto. Aquí hay un ejemplo para el pecho.

Aperturas en banco plano y luego press de banca

Al hacer un ejercicio de aislamiento en el pecho con anterioridad, como las aperturas, puedes fatigar tu pecho para que puedas hacer press de banca al fallo, que es lo que realmente quieres.

  • Entrenar los músculos que tengan prioridad (I, A): – Siempre entrenar los músculos menos desarrollados en primer lugar, a fin de someterlos al  mayor esfuerzo posible. Si tienes una parte más débil o desarrollada del cuerpo que deseas mejorar, ponle prioridad a esta parte en tus entrenamientos, antes de que comience la fatiga.
  • Entrenamiento piramidal (P, I, A): – Al utilizar varias series de un mismo ejercicio, haz tu primera serie con un menor peso y más repeticiones, aumentando gradualmente el peso y la disminución de las repeticiones durante el resto de las series. Esto permite que los músculos se calienten gradualmente, preparándose la resistencia para la siguiente serie
  • Superseries (I, A): – Trabajar varios grupos musculares opuestos tomando muy poco descanso posible entre series. Alternando series entre los grupos de músculos opuestos – como los bíceps y los tríceps / pecho y la espalda – en gran medida aumenta la intensidad. Cuando se entrena un grupo muscular, el otro se recupera (a veces incluso se estira) a medida que completas la serie. Con dos músculos o grupos musculares que se estén trabajando en superserie, se bombea más sangre a la zona.
  • Series Gigantes (A): – Hacer 4-6 ejercicios para el mismo grupo muscular con poco descanso entre series. Las series gigantes se utilizan para crear un estímulo abrumador en los músculos involucrados. Esta técnica sólo debe ser utilizado en ocasiones muy poco comunes, ya que tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse de este nivel de intensidad y esfuerzo. Este tipo de entrenamiento se utiliza más para la resistencia muscular y para quemar calorías.
  • Entrenamiento cíclico (P, I, A): -Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.
  • Entrenamiento Instintivo (A): – Se trata de experimentar con tus entrenamientos y prestar atención a cómo tu cuerpo reacciona a ciertos tipos de entrenos. Los fundamentos del entrenamiento de musculación son los mismos para todos, pero todos somos únicos. Se necesita tiempo para desarrollar esta «sensación» y este tipo de conocimiento. Tienes que averiguar lo que realmente produce mejores resultados para ti, para realizar los ajustes necesarios que necesitas en tu cuerpo…
  • Confusión muscular (P, I, A): -Parte del crecimiento constante es permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.
    Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: «hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando».

Estos son sólo ocho de los principios de Weider. Utilizalos con prudencia, y cumple con el etiquetado nivel de experiencia.

Acerca del Autor

Soy entrenador y nutricionista con título universitario en dicha área. Pero además de esto me dedico a entrenar desde hace más de 5 años, por gusto al culturismo y porque el deporte debe formar parte activa de cada uno de nosotros.

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