4 estrategias para aumentar tu metabolismo

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Las estrategias incorrectas de entrenamiento y nutrición pueden ralentizar tu metabolismo. ¡Aquí encontraras cómo cambiarlo y ponerlo a todo gas!

aumentar tu metabolismo

Todos tenemos ese amigo que parece ser capaz de comer cualquier alimento que quiera pero todavía mantiene unos six-pack durante todo el año. Ellos no cuentan las calorías; no ponen límites a su alimentación. ¡Oh, cómo nos disgusta secretamente esa persona!

El resto de nosotros nos vemos obligados a pasar horas en el gimnasio cada semana sólo para mantener nuestra cintura en jaque. En el momento en que nos relajamos un poco – aunque sea solo unos días, la grasa se nos acumula en todos los lugares equivocados.

Déjame comenzar dándote buenas noticias: ¡Puedes aumentar tu metabolismo! Probablemente no al mismo nivel de tu enemi… digo amigo, pero si suficiente para ayudarte a sentirte menos ansioso por querer comerte una tarta de queso.

¿Qué es el metabolismo?

Tu metabolismo (o para hacerlo más preciso tu tasa metabólica en reposo) se refiere al número de calorías que quemas en un estado de reposo (mientras estas sentado, acostado o durmiendo). Estas calorías se gastan para llevar a cabo funciones esenciales para la supervivencia tales como la respiración, la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno y nutrientes en todo el cuerpo.

Tu metabolismo representa hasta el 70 por ciento de las calorías que quemas por día. Cuanto más alto sea tu metabolismo más calorías quemarás. Esto significa que puedes ser capaz de comer más calorías que una persona de estatura similar y mantener mejor tu peso. Y cuando estás haciendo dieta esto significa que tú puedes ser capaz de comer más calorías que otras personas y ser capaz de perder peso, lo que te hace estar más feliz ya que pases menos hambre. ¡No es de extrañar que un metabolismo “rápido” sea tan deseable!

Factores que puedes y no puedes controlar

Tu tasa metabólica en reposo está influenciada por varios factores que no son modificables. Estos incluyen tu edad, estatura, sexo y genética. A medida que envejeces, tu metabolismo disminuye en gran medida debido a una disminución de la masa sin grasa. Eso significa que a medida que envejeces tu cuerpo requiere menos calorías para mantener tu peso que el año anterior, todo lo demás es igual. Por lo tanto si no alteras tu ejercicio y tus hábitos alimenticios es muy probable que aumentes de peso.

Tu cuerpo independientemente de su masa muscular es otro factor que afecta tu metabolismo más allá de tu control. Cuanto mayor sea el tamaño de tu cuerpo más rápido será su metabolismo, ya que tu cuerpo necesita gastar más energía para llevar a cabo funciones esenciales en un área más grande. Y por supuesto, la genética influye en todo, así que incluso si tú tienes la misma edad y tamaño que alguien más, sus tasas metabólicas todavía pueden diferir significativamente.

Afortunadamente, tu masa muscular también influye en gran medida en tu metabolismo. Y puedes influir directamente en la cantidad de masa muscular que tienes a través de tus hábitos de alimentación y del ejercicio. El músculo esquelético es un tejido energéticamente costoso, lo que esencialmente significa que tu cuerpo gasta una cantidad significativa de energía (calorías) para mantenerla. Si tuviera que medir la tasa metabólica de dos personas del mismo tamaño pero con diferentes composiciones corporales, es probable que observe valores metabólicos diferentes. Al comer y entrenar para optimizar el crecimiento muscular, tú podrás acelerar tu metabolismo.

Estrategias para acelerar el metabolismo

1. Entrena con pesos de forma regular

El entrenamiento de resistencia induce el daño muscular lo cual es necesario para que ocurra el crecimiento del músculo. Un estudio publicado en “Medicina y Ciencia en los deportes y ejercicios” encontró que los sujetos que entrenaron de forma regular durante seis meses experimentaron un aumento del 7 por ciento en su tasa metabólica en reposo. Pero no tienes que esperar tanto para ver un impulso en tu metabolismo: un entrenamiento vigoroso de resistencia puede elevar la tasa metabólica casi tanto como un 11-12 por ciento durante dos horas después del entrenamiento, e incluso un 9 por ciento hasta 15 horas después del entrenamiento.

Para aprovechar plenamente los beneficios del entrenamiento de resistencia, asegúrate de que tus entrenamientos se centren en los principales grupos de los músculos esqueléticos con movimientos que abarquen varios músculos y con múltiples series y con frecuencia aproximada de 8-12 repeticiones, e incluso en un rango de 12-20 en ciertas ocasiones.

Entrena con pesos

2. Elige ejercicios de alta Intensidad o HIIT

El estilo de ejercicio que elijas también tiene un gran impacto en tu tasa metabólica. Después de completar una sesión de ejercicios de alta intensidad -piensa en intervalos o entrenamientos de resistencia al estilo de circuitos – tu consumo de oxígeno (a veces denominado Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio o EPOC) se eleva en un intento de reponer sustratos usados durante el ejercicio. Este aumento de EPOC eleva el gasto de energía potencialmente hasta 24-48 horas después, lo que afecta aún más tu tasa metabólica mucho después de haber terminado la sección de entrenamiento.

Elige ejercicios de alta Intensidad

3. Come suficiente proteína

El consumo de proteína dietética desencadena directamente el crecimiento y la reparación muscular. Para maximizar la respuesta de fortalecimiento muscular de las proteínas, es importante que no sólo estés comiendo lo suficiente, sino que lo comas con frecuencia durante todo el día. Recuerda que la cantidad de masa muscular que posees tiene impacto en tu tasa metabólica; Para impulsar su metabolismo tiene sentido priorizar la consumición de proteína adecuadamente durante todo el día.

Además de comer suficiente proteína en cada comida, es ventajoso dividir la proteína en cantidades iguales a través de múltiples comidas en lugar de consumirlo en sólo 1-2 comidas grandes y en algunas comidas pobres en proteínas. Para estimular al máximo el crecimiento muscular y la respuesta de reparación de la proteína, debes cumplir un umbral mínimo cada pocas horas que para la mayoría de nosotros es de 25 a 35 gramos de proteína de alta calidad.

Come suficiente proteína

4. Deja de hacer dieta durante todo el año

La dieta a largo plazo puede afectar negativamente a tu metabolismo, ya que hace que tu cuerpo comience a conservar la energía, lo cual ralentiza tu metabolismo. Se ha demostrado que la dieta a largo plazo afecta negativamente a tu gasto total de energía diaria al reducir el número de calorías que quemas por día. Por cada semana que hagas de dieta, ponte como objetivo pasar por lo menos muchas semanas sin hacer dieta. Esto te ayudará a proporcionar el tiempo adecuado para que tu metabolismo pueda ser restaurado a los niveles pre-dieta y permitir suficiente tiempo para aumentar la masa muscular. Idealmente, cuanto más tiempo puede pasar lejos de un déficit de calorías, mejor será el impacto que tendrá en la masa muscular y en última instancia tu metabolismo.

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