La Congestión muscular (Muscular pump)

Ok, en primer lugar vamos a dejar una cosa clara. ¿La congestión muscular tiene algo que ver con la construcción del músculo? ¡Por supuesto que no!

Si no sabes de qué estoy hablando cuando digo «congestión muscular», me refiero a la sensación que experimentas durante una sesión de ejercicios de levantamiento de pesas cuando los músculos queman y parecen más grandes y más «rasgados «de lo habitual.

Congestión muscular

¿Qué es la Congestión muscular?

Un número de factores interrelacionados se requieren para que un músculo se congestione. La primera de ellas tiene una función protectora. Al comenzar el entrenamiento, los sistemas nervioso y endocrino hacen señales al corazón para que éste bombee más sangre. Esta sangre, disponible a través de un aumento del gasto cardíaco y la presión arterial, hace que bombee más sangre al músculo deseado o trabajado, lo que contribuye a crear la «congestión(pump)».

La única manera de lograr una congestión muscular (nombre científico, “hiperemia”) es entrenando correctamente con un consumo de energía adecuado, para permitir un flujo de sangre suficiente a los músculos. Los músculos que están siendo trabajados necesitan sangre para suministrar oxígeno, nutrientes y eliminar productos de desecho (es decir, ácido láctico y el dióxido de carbono). Cuando un músculo se entrena, el flujo de sangre es desviado a muchos otros procesos del cuerpo, con el objetivo de abastecer a este músculo al máximo.

La sangre tiene que ser primero oxigenada (que se realiza a través del intercambio gaseoso de los alvéolos en los pulmones) antes de que se pueda bombear a los músculos que trabajan, el resultado de esto en una sensación de opresión que nosotros llamamos congestión. Se cree que durante el entrenamiento, un músculo puede recibir hasta cuatro veces la cantidad de sangre que normalmente recibe.

congestión muscular de los gemelos

Esta congestión es normal y se produce simplemente por una mayor cantidad de sangre que entra en el tejido muscular. No vamos a negar, esta congestión se siente muy bien. Sin embargo, una gran cantidad de levantadores en el gimnasio se mienten a sí mismos pensando que sus congestiones musculares tienen algo que ver con sus ganancias musculares.

Esto no podría estar más lejos de la verdad. Una congestión muscular es sólo eso, una congestión. Nada más. Si consigues una congestión o no durante un entrenamiento, y si es una grande o una pequeña, no tiene ningún efecto sobre el proceso de construcción muscular.

Te sorprenderías de cuanta gente en realidad le da importancia a sus entrenamientos con la cantidad de congestión que reciben. Algunos incluso tratan de obtener la mejor de las congestiones mediante el uso de pesos más ligeros y más repeticiones, y claro les da una congestión impresionante. ¿Pero todo esto va a ayudar a construir el músculo? No. Piénsalo de esta manera, ¿El entrenamiento con pesas ligeras y altas repeticiones aumentan la masa muscular de manera efectiva? No, definitivamente no.

Los corredores de fondo obtienen una tremenda congestión en sus piernas cuando corren cuesta arriba y acaso estos ¿Tienen músculos grandes? ¡Por supuesto que no!

Al entrenar con sobrecargas y al finalizar varias series de un ejercicio (sobre todo cuando se manejan cargas ya significativas) notarás como el músculo ha crecido de tamaño, está más voluminoso, aumenta la vascularización e incluso puedes percibir una limitación en la movilidad. Muchas personas piensan que esto es una hipertrofia muscular en toda regla y que el músculo comenzará a crecer sin parar cada vez que entrenen así.

Pero esto es tan solo una ilusión, hay que tener claro que esto es tan solo un efecto momentáneo, un ajuste, una “huella fisiológica” que desaparece al poco tiempo de dejar de aplicar la carga de entrenamiento. Esto tiene su explicación y desde luego, no es un aumento de la masa muscular, este proceso jamás sucede de forma inmediata, pero no solo esto sino que además en contra de lo que se suele pensar, un excesivo trabajo de congestión muscular limitará el desarrollo muscular.

Con las contracciones musculares repetidas la demanda metabólica del músculo aumenta; necesita nutrientes, moléculas para la actividad metabólica, expulsar productos de desecho, etc., y quien se encarga de favorecer estos procesos es la sangre, en ella van todos los productos que el músculo necesita, por tanto cuando activamos un músculo la sangre acude allí, es lo que se denomina la “redistribución del flujo sanguíneo”. Por una parte acude mayor cantidad de sangre, pero además debido a la intensidad de las contracciones se produce una oclusión del flujo, el resultado después de varias contracciones es que el músculo se llena de sangre y se produce una congestión muscular local momentánea. Es decir, el músculo aumenta de tamaño por un aporte extra de sangre que se queda retenida, por esta razón aumenta su volumen y los capilares de la zona.

Pero, ¿Cuál es el verdadero papel de la congestión en el proceso de crecimiento muscular? Comenzaré haciendo una aseveración que puede y de hecho, así lo espero, provocar cierta confusión o incluso rechazo: «la congestión no es la responsable del crecimiento muscular, pero sin congestión no hay crecimiento posible».

congestión muscular

Aclararemos el verdadero sentido de la frase. Un practicante de culturismo puede obtener, en cada entrenamiento, una congestión máxima y seguir así, meses y años, sin experimentar ningún crecimiento muscular.

Los motivos hay que buscarlos en un aporte deficiente o insuficiente de nutrientes o bien, en una falta de estímulos de magnitud creciente en el entrenamiento (es decir, de nuevos retos en el entrenamiento, más volumen, más intensidad…), o incluso, cabe pensar en la posibilidad de haber alcanzado un límite en el potencial de crecimiento.

Ahora bien, si la sangre no se concentra en el músculo que estamos entrenado, los procesos metabólicos no se desarrollarán de forma eficaz y la capacidad de respuesta muscular se verá notablemente disminuida. Con ello, la calidad del estímulo de crecimiento será pobre y no se producirá la tan ansiada adaptación en términos de hipertrofia.

Por todo ello debemos concluir que el objetivo de una sesión de entrenamiento culturista nunca debe ser el obtener congestión, sino estimulación de crecimiento. La primera debe ser consecuencia de un trabajo muscular bien realizado.

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1 comentario

  1. Un buen articulo, estoy seguro que cambiará las perspectivas de entrenamiento de mas de uno.

    «… el objetivo de una sesión de entrenamiento culturista nunca debe ser el obtener congestión, sino estimulación de crecimiento.»

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