14 pasos para desarrollar masa muscular más rápidamente

¿Estás esforzándote para conseguir tus objetivos de desarrollo muscular este año?

Siento realmente tu esfuerzo…

A menudo llegas un punto en el que los resultados de adoptar un enfoque “bastante bueno” en la dieta y el ejercicio comienzan a fallar. Una vez que llegas a ese punto, ¡es hora de ponerse serio si deseas continuar construyendo masa muscular y romper tus objetivos en el acondicionamiento físico!

Desarrollar masa muscular más rápidamente

A continuación encontraras 14 pasos esenciales que puedes tomar para afinar tus esfuerzos y continuar progresando.

14 pasos para desarrollar masa muscular más rápidamente

Los pasos en este artículo cubren tanto la dieta como los entrenamientos pero también un par de cosas que puedes hacer fuera del gimnasio para desarrollar músculo a un ritmo más rápido:

1. Mantén un registro de todo

Mantener un registro detallado de tu ingesta de alimentos y tus entrenamientos es probablemente la mejor manera de seguir tu progreso. Cuántas proteínas estás obteniendo, la cantidad de repeticiones que puedes hacer para un ejercicio específico… estas son todas las cosas que necesitas rastrear.

Si no estás progresando y construyendo masa muscular, entonces tu registro probablemente te mostrará el por qué.

2. Céntrate en los ejercicios compuestos.

Los movimientos compuestos básicamente incorporan múltiples articulaciones de tu cuerpo y por lo tanto se dirigen a múltiples músculos. Debido a esto son IMPRESCINDIBLES y convertirlos en el elemento básico de tus rutinas de entrenamiento está garantizado para ayudarte a desarrollar músculo más rápidamente.

Los ejemplos de estos ejercicios incluyen:

  • Press de banca.
  • Pull-ups.
  • Sentadillas.
  • Peso muerto.
  • Lagartijas.
  • Fondos en Paralelas.
  • Press de hombro.
¡Comienza a hacer más ejercicios compuestos!

¡Comienza a hacer más ejercicios compuestos!

3. Asegúrate de consumir suficiente proteína.

Este fue probablemente el primer paso que tomaste para asegurarte de comenzar a desarrollar músculo. Pero a veces es muy fácil para las personas perder su dieta y también olvidarse de tener en cuenta su aumento de peso.

Debes consumir 1.6 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal todos los días. Si pesas 70 kilos, tu objetivo sería consumir 112 gramos de proteína por día.

Sin embargo, ¿cuántos de ustedes comenzaron a desarrollar músculo, ganaron mucho peso y luego olvidaron aumentar su ingesta de proteínas?

Recuerda siempre consumir suficiente proteína.

4. Pierde algo de grasa corporal antes de concentrarte en desarrollar músculo.

Los estudios han demostrado que es más difícil desarrollar músculo cuando el porcentaje de grasa corporal es alto. Por ejemplo, alguien con un porcentaje de grasa corporal del 20% probablemente le costaría desarrollar tejido muscular tan rápido como alguien con un porcentaje del 15%.

Estos mismos estudios explican que cuando las personas obesas consumen grandes cantidades de calorías para ganar músculo, terminan ganando más grasa corporal en comparación con las personas delgadas.

Es decir, es probable que comer un mayor número de calorías de lo normal resulte en que las personas delgadas ganen más músculo que grasa corporal en comparación con las personas obesas que tienen más probabilidades de ganar más grasa corporal que músculo.

El punto es que debes intentar concentrarte en reducir el porcentaje de tu grasa corporal antes de desarrollar músculo.

5. Mantén el rango de repeticiones y tiempos de descanso establecidos para la hipertrofia.

La forma en que entrenas tus músculos es muy importante y la forma en que lo hagas dependerá de tus objetivos generales.

Hay 3 formas principales de entrenar:

  • Para la fuerza.
  • Para el volumen.
  • Para la resistencia.

La cantidad de repeticiones que haces en cada serie y la cantidad de tiempo que descansas entre series dependerá de en cuál de los 3 objetivos te estés enfocando.

Como regla general:

  • Para fuerza: 4-6 repeticiones, 3-5 minutos de descanso entre series.
  • Para el volumen: 8-12 repeticiones, 60-90 segundos de descanso entre series.
  • Para resistencia: más de 12 repeticiones, 30-45 segundos de descanso entre series.
Debes descansar entre series.

Debes descansar adecuadamente entre series.

6. Trabaja en mejorar tus niveles de testosterona.

Es bien sabido que los niveles de testosterona juegan un papel en la salud de tu cuerpo y es probable que un aumento en los niveles de testosterona mejore el crecimiento muscular.

Hay muchas cosas que puede hacer de forma natural para mejorar tus niveles de testosterona. Sin embargo, cuánto afecta realmente estas cosas en la cantidad de músculo que estás construyendo probablemente dependerá de tus niveles de testosterona que tenías de antemano.

Por ejemplo, una vez que los hombres alcanzan los 30 años, sus niveles de testosterona comienzan a disminuir. Si llegan a un punto relativamente bajo, aumentar tus niveles de testosterona naturalmente podría marcar una gran diferencia.

Hay muchas maneras de hacer esto, pero el mejor ejemplo es comenzar a comer alimentos que aumentan la testosterona.

7. Come más en tus días de descanso

Aunque estás quemando más calorías los días que hace ejercicio, tu cuerpo se recuperará y crecerá en los días que no lo hagas. Lo que significa que en tus días de descanso, necesitarás más calorías para que tu cuerpo se recupere.

Por lo tanto, ¡usa tus días de descanso para comer en GRANDE!

8. Asegúrate de dormir entre 7 y 8 horas

Cuando estás dormido, estás en un estado anabólico más alto. Tu cuerpo aprovecha esta oportunidad para reparar tu tejido muscular a un ritmo óptimo.

En otras palabras, tus músculos se están recuperando a un ritmo mucho más rápido mientras estás dormido en comparación con cuando estás despierto.

Es decir, recuerda dormir de 7 a 8 horas para que tus músculos se recuperen adecuadamente. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo nunca se recuperará por completo y es poco probable que crezcas o progreses con tus objetivos.

9. Haz mejoras semanales de fuerza

A veces las personas no progresan simplemente porque se olvidan de establecer objetivos. Antes de ir al gimnasio, establece tu objetivo de hacer un poco más.

Entonces apunte a ese objetivo para la próxima semana. Por eso es muy probable que pongas a prueba tus límites, porque te dijiste a ti mismo que esto era lo que ibas a hacer.

10. Nunca te saltes los días que hagas piernas

El día que haces piernas es temido por la mayoría. No solo porque a la mayoría de las personas les gusta enfocarse en las características más notables del cuerpo, sino también porque los ejercicios de piernas parecen ser el más doloroso de los grupos musculares para trabajar.

Y eso es probablemente porque tus piernas son el grupo muscular más grande de tu cuerpo.

El ejercicio de los músculos de las piernas también causa un gran aumento en la producción de testosterona en tu cuerpo. Como mencioné antes, la testosterona es crucial para desarrollar músculo sin mencionar muchas otras cosas.

Por lo tanto, omitir este grupo muscular de vez en cuando es probablemente lo peor que puedes hacer para tu crecimiento muscular.

Ejercicios de piernas

¡Nunca te saltes los días que hagas piernas!

11. Come de 4 a 6 comidas al día.

Si eres alguien que generalmente necesita comer mucho para aumentar de peso pero te cuesta consumir muchos alimentos en una sola sesión, entonces comer de 4 a 6 comidas al día es tu mejor apuesta.

Puedes reducir la cantidad que comes en tus comidas principales y pasarla a tus comidas adicionales. Al comer regularmente no solo estás resolviendo tu problema de comer lo suficiente, sino que también le estás dando a tu cuerpo una fuente constante de proteínas durante todo el día.

Simplemente toma los momentos en que normalmente comerías algo y conviértalos en comidas pequeñas y saludables.

12. Busca algunos suplementos beneficiosos.

Cuando se usan correctamente, los suplementos pueden ser una gran adición a una dieta ya saludable y un plan de entrenamiento sólido.

La proteína de suero es probablemente el suplemento más utilizado para la recuperación posterior al entrenamiento.

13. Deja de hacer demasiado cardio.

Si estás luchando para aumentar de peso, mira cuánto cardio haces cada semana. Demasiado cardio y terminarás quemando tus músculos como fuente de combustible.

Probablemente también sea un buen punto mencionar que si tu metabolismo es naturalmente alto y te cuesta ganar peso de cualquier tipo, no querrás hacer mucho cardio.

Si tienes un metabolismo increíblemente alto, entonces tu cuerpo quemará más calorías de forma natural, ¡así que el cardio es el menor de tus problemas!

14. Aprende a descansar una semana de vez en cuando

Descansar no es tan malo, ¿sabes? Y no estoy hablando de los días de descanso que tomas durante la semana. Estoy hablando de descansar completamente del ejercicio durante una semana más o menos.

Alguna vez ha tenido un automóvil donde la batería se ha agotado lentamente, y algunos días enciende el estéreo antes de encender el automóvil y … No arranca.

Es bueno recargar, especialmente cuando te has estado agotando cada semana durante los últimos meses.

Resumen

Solo para recapitular, estos son los 14 pasos para desarrollar masa muscular más rápidamente de forma resumida:

1. Mantén un registro de todo.
2. Céntrate en los ejercicios compuestos.
3. Asegúrate de consumir suficiente proteína.
4. Pierde algo de grasa corporal antes de concentrarte en desarrollar músculo.
5. Mantén el rango de repeticiones y tiempos de descanso establecidos para la hipertrofia.
6. Trabaja en mejorar tus niveles de testosterona.
7. Come más en tus días de descanso.
8. Asegúrate de dormir entre 7 y 8 horas.
9. Haz mejoras semanales de fuerza.
10. Nunca te saltes los días que hagas piernas.
11. Come de 4 a 6 comidas al día.
12. Busca algunos suplementos beneficiosos.
13. Deja de hacer demasiado cardio.
14. Aprende a descansar una semana de vez en cuando.

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