Nutrición en el Culturismo (Parte 5)

La necesidad de reponer las sales minerales consumidas durante el ejercicio es tan vital y necesaria como el consumo de proteínas o vitaminas; sin embargo, a la hora de ajustar los elementos indispensables de la alimentación, nadie se ocupa de estos.

Una dieta normal puede contener perfectamente todos aquellos minerales que necesitemos, pero no ocurre lo mismo cuando realizamos un deporte como el culturismo, ya que las necesidades aumentan.

El agua común tiene una cantidad apreciable de calcio, magnesio y flúor, pero no en cantidad suficiente como para que no necesitemos otra fuente de procedencia, especialmente frutas y hortalizas.

Nutrición en el Culturismo

En este artículo solo les hablare de los más importantes para el deportista/culturista y de los que, quizá, necesitemos un aporte extra, como son: sodio, magnesio, fosforo, potasio, hierro y calcio.

Los Minerales

Sodio y potasio

El sodio, en forma de cloruro sódico (sal común), es el mineral mas desprestigiado y del que todo el mundo quiere prescindir.  Se le echa la culpa de toda clase de males, como la hipertensión, la obesidad y hasta problemas cardiovasculares, etc., pero el problema es que tomamos demasiada sal común y, por si fuera poco, privada del magnesio y potasio que le dan equilibrio necesario.

La ingesta normal de alimentos cubre las necesidades diarias requeridas de sodio y en muchos casos hasta puede excederla. La sal adicional que uno utilice, normalmente hace que se excedan los requerimientos diarios del mineral.

El potasio es un electrolito importante encontrado dentro de células del músculo y trabaja estrechamente con el sodio para regular los niveles de agua en el cuerpo. También, el Potasio desempeña un papel importante en la facilitación de los potenciales eléctricos a través de las células del músculo y del nervio que causa la contracción muscular.

Durante la abundante transpiración de un ejercicio perdemos cantidades importantes de cloruro sódico, pero también de potasio, elemento sin el cual no podremos eliminar agua y se acumularán los metabolitos tóxicos de la fatiga en nuestro organismo.

El potasio lo podemos ingerir tomando higos, dátiles, ciruelas o albaricoques.

Se deben de tomar antes de competiciones y esfuerzos intensos dosis extras de sodio y potasio, sobre todo en épocas calurosas.  En las farmacias o por internet podemos encontrar varios productos que contienen estos minerales.

Magnesio

El Magnesio es un mineral que tiene muchas propiedades pero es muy conocido por ayudar a la absorción del calcio y ser un potente relajante muscular.

Es necesario para la correcta estabilidad muscular y el buen estado de los ácidos nucleicos.

El papel del magnesio en el culturismo gira alrededor de la producción de energía y síntesis de proteína.

Su ausencia se refleja por la aparición de calambres, debilidad muscular, nauseas, convulsiones, fallas cardíacas y también la aparición de depósitos de calcio en los tejidos blandos.

En estado natural lo podemos encontrar en la almendra, el cacahuate, la soja, la avellana, los copos de avena y las nueces. También se venden en farmacias o por internet en diferentes presentaciones.

Parece ser que un aporte extra de magnesio sería beneficioso para la salud y las sobredosis no causan daños aparentes.

Calcio y fósforo

Estos dos minerales trabajan conjuntamente en la formación de los huesos y aunque la carencia de fosforo es rara, no así la del calcio, que se da incluso en adultos.

El calcio, además de ser imprescindible para el sistema óseo, interviene en la coagulación de la sangre y para mantener la adecuada excitabilidad muscular.

Cantidades importantes se encuentran en el queso, leche, la almendra, la avellana, la soja y la yema de huevo.

Referente al fosforo, hay que decir que tiene una importancia vital en los deportistas, ya que sin él no se realiza la fosforilación y, por tanto, no hay energía disponible.

La suplementación de fósforo ha sido mostrada para disminuir en la sangre los niveles ácidos lácticos durante el ejercicio.

Algunos preparadores físicos aconsejan tomar suplementos de fósforo, ya sea en forma natural o preparados farmacéuticos.

Hierro

El hierro es necesario para la formación de hemoglobina y para el transporte de oxígeno a las células.  Sin él, la función respiratoria sería imposible.

La falta de hierro en el organismo puede producir mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido láctico, aumento de noradrenalina, menor compensación de enfermedades cardiopulmonares y anemia.

Los deportistas necesitaran tomar dosis extras de hierro, que se encuentran principalmente en la carne, el cacao, las morcillas, la soja, las judías, los garbanzos, las lentejas, la yema de huevo y los mejillones.

La vitamina C ayuda a la absorción del hierro por el organismo.

Acerca del Autor

Soy entrenador y nutricionista con título universitario en dicha área. Pero además de esto me dedico a entrenar desde hace más de 5 años, por gusto al culturismo y porque el deporte debe formar parte activa de cada uno de nosotros.

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