Nutrición en el Culturismo (Parte 1)

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los carbohidratos son aquellos nutrientes que contienen carbono, hidrogeno y oxigeno, encontrándose en abundancia en los azucares y el almidón, los cuales apenas contienen otros nutrientes en cantidades significativas.

El almidón, por ejemplo, es un polímero(cadena ramificada) compuesto de moléculas de glucosa, el cual se encuentra presente en las verduras y los cereales, siendo absorbido y asimilado rápidamente por el organismo humano, pasando a constituir una fuente de energía imprescindible para el funcionamiento muscular.

Los músculos, por tanto, no podrían contraerse sin glucosa, lo mismo que no podrían funcionar sin glucosa el corazón, el cerebro y el hígado.

Nutrición en el Culturismo

¿Para qué sirven?

Son necesarios para aportar energía en casi todas las actividades que realizamos.

Una vez ingeridos, los hidratos de carbono son transportados por la sangre hasta el hígado, en donde se transforman en glucógeno hasta que pueden ser utilizados, o pasan directamente a los músculos si estos se encuentran en movimiento.

Los que no se utilizan de ninguna de las maneras se transformaran en grasas para ser utilizadas preferentemente en mantener la integridad de las paredes de las células corporales.  Solamente en casos extremos, especialmente cuando la personas no hace absolutamente ningún ejercicio físico y mental, estos hidratos de carbono se transformaran en grasa de reserva en el tejido adiposo.

Los hidratos de carbono por tanto, consumidos por una persona de vida activa, no producen obesidad y son, un alimento energético por excelencia, del cual el organismo aprovecha el 33% para suministrar energía, mientras que de las proteínas solamente utiliza el 15%.

A la hora de ganar masa muscular deben suponer un mínimo del 55% del total de comida ingerida e incluso más en épocas de volumen y fuerte entrenamiento

Una dieta pobre en hidratos de carbono, sin embargo, impediría que se formase el suficiente glucógeno hepático, lo que produciría alteraciones serias en este órgano, además de un pobre rendimiento muscular. Muchas enfermedades hepáticas aparecen siempre después de una dieta de definición/adelgazamiento pobre en hidratos, sobre todo aquellas en las cuales se suprimen casi totalmente en beneficio de las grasas saturadas.

¿Donde se almacenan?

3/4 partes en los músculos, y 1/4 parte en el hígado en forma de glucógeno.

¿Cómo afectan en el rendimiento?

Una concentración baja de glucógeno en los músculos, hace que sobrevenga pronto la fatiga, reduce la intensidad del entrenamiento y hace que el rendimiento sea subóptimo. Una concentración alta de glucógeno en los músculos permite entrenar a una intensidad óptima y obtiene mayores mejoras en el entrenamiento.

Durante el ejercicio prolongado es conveniente consumir hidratos de rápida asimilación, como puede ser la glucosa y dextrosa, pero deben simultanearse con carbohidratos complejos y de lenta metabolización.  El motivo para esta mezcla es impedir que el páncreas aumente bruscamente su producción de insulina, lo que con seguridad producirá un efecto que nos hará disminuir nuestro rendimiento.

Si quieres rendir más, come hidratos de carbono..

¿ Por que las dietas ricas en hidratos de carbono son importantes para los deportistas?

Tanto la comida de antes y después de entrenar, tiene que ser rica en hidratos de carbono, la de antes para llenar los depósitos de glucógeno, que nos permita entrenar más intensamente y la de después para reponer las reservas de glucógeno, que después del ejercicio estarán bajas.
Si no se consumen suficientes hidratos de carbono, el bajo nivel previo al ejercicio de las reservas musculares de glucógeno reducirá el nivel del rendimiento. Se producirá un descenso de la capacidad de resistencia, de potencia, y de fuerza.

Clasificación de los hidratos de carbono:

  • Hidratos de carbono simples: Se conocen generalmente como azúcares, están formados por una o dos moléculas (glucosa, fructosa, galactosa) y tienen la particularidad de absorberse de forma rápida, por lo tanto producen un incremento rápido del nivel de azúcar (glucosa) en sangre.
  • Hidratos de carbono complejos: Comúnmente conocidos como almidones, están formados por varias moléculas de glucosa, por lo tanto su digestión y absorción es más lenta, sin producir un aumento brusco de la glucemia (glucosa sanguínea).

Por estas características particulares, debemos decir que los HC simples, son ideales para consumir durante el ejercicio y los HC complejos, antes o después del mismo.

Por otro lado, es importante mencionar a las famosas “Maltodextrinas”.   Son HC complejos que sufrieron un proceso industrial llamado “hidrólisis del almidón”, el cual las hace más fáciles de digerir y absorber. Por ello, es que se utilizan una gran cantidad de productos deportivos.

¿Proporcionan los hidratos de carbono simples energía con mayor rapidez que los hidratos de carbono complejos?

Pensar que los hidratos de carbono simples, debido a su menor tamaño molecular, se absorben con mayor rapidez que los hidratos de carbono complejos y que producen un aumento considerable y rápido del nivel de azúcar en la sangre. Por desgracia no es tan sencillo.

Por ejemplo: las manzanas (que contienen hidratos de carbono simples) produce un aumento reducido pero prolongado del nivel de azúcar en sangre, a pesar de poseer una elevada cantidad de hidratos de carbono simples. Muchos alimentos almidón (hidratos de carbono complejos) como la patata y el pan se digieren y se absorben con gran rapidez y generan un rápido aumento del nivel de azúcar en la sangre. Por lo tanto, la vieja noción de que los hidratos de carbono simples procuran una liberación rápida de energía y los hidratos complejos, una liberación lenta es incorrecta y lleva al error.

¿Que es el índice glucémico?

Con el fin de describir con mayor precisión el efecto de los distintos alimentos sobre los niveles de azúcar en la sangre los científicos desarrollaron el índice glucémico (IG). Este es una clasificación de los alimentos de 0 a 100 basada en su efecto inmediato sobre los niveles de azúcar en la sangre. Para que la comparación sea veraz, todos los alimentos se comparan con una etiqueta de referencia, como la glucosa y se prueban en cantidades equivalentes de hidratos de carbono.

¿Por que es tan importante el IG para los deportistas?

Por ejemplo, una comida con una IG bájo 1-2 horas antes de hacer ejercicio favorece el rendimiento al proporcionar una liberación lenta de energía, con lo cual se retrasa la aparición de fatiga. Un alimento o bebida de IG alto consumido inmediatamente después del ejercicio ayuda a restablecer con mayor rapidez el glucógeno de los músculos.

Hidratos de carbonos más importantes:

  • Azúcar: Tomar una dosis de miel, zumo de uva o polen dos horas antes del entrenamiento siempre nos será útil y evitara un descenso peligroso de azúcar en sangre.
  • El pan: Es un alimento típicamente glúcido, con un contenido en almidón de 55% y un 7% de prótidos vegetales.  Contiene también fosforo y pequeñas cantidades de vitamina B. Existen 2 tipos básicos de pan que son: el pan blanco y el integral, siendo este ultimo más recomendable por estar hecho a base de harina completa de trigo. (Por cada 100gr de pan blanco proporciona 55 gr de HC y por cada 100gr de pan integral 49gr de HC)
  • Pastas italianas: Principalmente a base de sémola de trigo, al que se suele añadir huevos, leche, levadura, gluten y soja.  Son un buen alimento energético, con gran contenido en proteínas y de fácil digestión. (Por cada 100 gr de pasta proporciona 44gr de HC)
  • Arroz: Hay que evitar el arroz blanco y utilizar preferentemente el de grano largo o integral. De gran poder energético y fácilmente digestible. (Por cada 100 gr de arroz proporciona 77gr de HC).
  • Patatas: Alimento muy importante, siempre y cuando no sean fritas.  Tomadas en forma de puré (cocidas con su piel), nos proporcionan cantidades importantes de almidón y vitamina C, además de proteínas y sales minerales. (Por cada 100gr de patatas proporcionan 17gr de HC)

Como este tema va a ser extenso voy a partir el artículos en cinco partes, podéis continuar leyendo la segunda parte haciendo clic en el siguiente enlace: Nutrición en el Culturismo (Parte 2)

Acerca del Autor

Soy entrenador y nutricionista con título universitario en dicha área. Pero además de esto me dedico a entrenar desde hace más de 5 años, por gusto al culturismo y porque el deporte debe formar parte activa de cada uno de nosotros.

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