Entrenamiento 5×5 para construir masa muscular

El entrenamiento 5 × 5 es uno de los tipos de entrenamiento más populares entre los levantadores de pesas y los culturistas.

Si has estado entrenándote en levantar objetos pesados durante algún tiempo, apostaríamos que has tenido tiempo para entrenar usando el esquema de entrenamiento 5×5 pero ¿Has estado usando este estilo de entrenamiento de forma correcta?

Los entrenamientos 5×5 son un estilo de entrenamiento que se adapta mejor al desarrollo de un atleta olímpico de fuerza (powerlifting), pero esto no significa que no pueda usarse para entrenamiento de fuerza de alto rendimiento y para el levantamiento de pesas. De hecho, muchos entrenadores usarán un esquema de 5 series por 5 repeticiones para el desarrollo de masa y fuerza.

Entrenamiento 5x5

En esta guía desglosaremos los aspectos fundamentales del entrenamiento 5×5 y te ayudaremos a comprender por qué y cómo puedes usar series y repeticiones para aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos. Comencemos.

¿Qué es el entrenamiento 5×5?

Quizás te hayas topado con este artículo en tu búsqueda interminable de excelentes entrenamientos de alto rendimiento, no te preocupes, es por eso que estamos aquí. Todo el entrenamiento de fuerza funciona con series y repeticiones.

En términos generales, las repeticiones son la cantidad de veces que completas el mismo ejercicio dentro de un entrenamiento, mientras que las series determinan la cantidad de veces que descansas y continúas con tus repeticiones.

Un 5×5 es 5 series de 5 repeticiones. La forma más fácil de entender cómo funciona un 5×5 es usar un ejemplo.

Press de banca – 5×5

  • Serie 1 – 5 repeticiones con 60 kilos
  • DESCANSO
  • Serie 2 – 5 repeticiones con 70 kilos
  • DESCANSO
  • Serie 3 – 5 repeticiones con 80 kilos
  • DESCANSO
  • Serie 4 – 5 repeticiones con 80 kilos
  • DESCANSO
  • Serie 5 – 5 repeticiones con 70 kilos

En este ejemplo puedes ver que después de cada serie de 5 repeticiones, tomaras un pequeño descanso (generalmente de 1,5 a 2 minutos), aumentas el peso y luego pasas a otra serie.

Observa que el peso aumenta lentamente y luego se estabiliza. Hay muchos métodos diferentes para las pesas durante un esquema de entrenamiento 5×5; algunos dirían que debes mantener el peso de forma consistente (siempre en 70 kilos), pero esto depende de tus objetivos personales y de tu cuerpo.

Un entrenamiento 5×5 es el entrenamiento más simple de completar 5 series de 5 repeticiones para cualquier ejercicio en particular.

Entrenamiento 5×5 para construir masa muscular

La mayoría de las personas que ingresan a un gimnasio lo hacen porque quieren hacer cambios. Algunas personas quieren perder peso y sentirse más saludables, mientras que otras quieren aumentar de peso, entrenar con pesas y desarrollar un físico más fuerte.

Construir masa con un entrenamiento de 5×5 se reduce a tres fases:

1. Entendiendo la hipertrofia

Hipertrofia = Aumento del tamaño celular del musculo.

Para estimular la hipertrofia necesitamos usar una resistencia alta (pesos pesados) o mantener el músculo bajo tensión durante un largo período de tiempo. Cuando se trata de un entrenamiento 5×5, realmente no estamos usando un volumen alto (muchas repeticiones), por lo que no podemos estimular la hipertrofia con el tiempo bajo tensión; sin embargo, podemos hacerlo a través de una alta resistencia.

Con el tiempo podrás aumentar gradualmente el peso de cada ejercicio. De esta manera, podrás estimular el tamaño y el desarrollo muscular sin entrar en el territorio de la lesión o tener que completar numerosos entrenamientos de repeticiones para ganar fuerza.

2. Hacer los ejercicios más complicados

Los entrenamientos 5×5 funcionan porque estás haciendo los ejercicios más difíciles posibles. No tiene ningún sentido entrar al gimnasio y entrenar 5×5 en flexiones de bíceps.

Tradicionalmente, tu entrenamiento 5×5 sería algo así…

Entrenamiento 5×5 Nº 1 (lunes)
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla con barra alta 5 5
Press de banco plano 5 5
Remo con barra 5 5

 

Entrenamiento 5×5 Nº 2 (miércoles)
Ejercicio Series Repeticiones
Peso muerto con barra 5 5
Press de barra superior 5 5
Sentadilla frontal con barra 5 5

 

Entrenamiento 5×5 Nº 3 (Viernes)
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla con barra baja 5 5
Press inclinado con mancuernas 5 5
Dominadas supinas 5 5

 

NOTA: Tenga en cuenta que muchos, si no todos los ejercicios enumerados anteriormente son ejercicios compuestos. Esto significa que son ejercicios que se mueven a través de múltiples articulaciones y reclutan músculos grandes. Piensa en aprovechar al máximo tu dinero con cada ejercicio.

3. Entrena con pesas de forma inteligente y progresiva

El último y quizás el aspecto más importante de un entrenamiento 5×5 es tu capacidad para crear un entrenamiento progresivo. No tiene sentido completar este entrenamiento durante una semana. Si estás entrenando para ganar masa muscular, debes considerar que tomará varios meses de entrenamiento con pesas de forma inteligente y progresivo.

Así es como puede crear entrenamientos progresivos de 5×5:

a. Anota tus pesos

Esto puede parecer obvio, pero realmente te ayudará a ver dónde y cuándo puedes aumentar el peso de cada ejercicio.

b. Usa algunas semanas para descansar

Cada 3 o 4 semanas o una vez al mes, siempre es una buena idea permitir que tu cuerpo descanse bien. No es necesario que dejes de hacer ejercicio pero debes permitir que tu cuerpo complete entrenamientos más fáciles que te proporcionarán el tiempo adecuado para recuperarte.

c. Aumenta el peso en las repeticiones 3 y 4

Tienes 5 series de cada ejercicio. Esto significa que tienes tiempo durante tu entrenamiento para jugar con las pesas y encontrar lo que es adecuado para ti. Cualquier serie debe ser exigente pero nunca debes entrenar al fallo muscular. La mejor manera de aumentar los pesos y aumentar la resistencia es asegurarte de que la mayor parte de los levantamientos pesados ocurran en los conjuntos 3 y 4.

Consideraciones para un entrenamiento 5×5

Ningún programa de entrenamiento es perfecto y el 5×5 no es una excepción a esta regla. Comprender que solo estás apuntando a los grupos musculares más grandes con movimientos compuestos significa que puedes perderte aspectos complejos de tu entrenamiento.

Antes de saltar a un entrenamiento de 5×5, hay algunas consideraciones importantes que debes tener en cuenta.

1. No te olvides de los ejercicios sencillos

Muchas personas se concentran en entrenar con ejercicios compuestos y grandes pesos y se olviden de la necesidad real de entrenar los músculos más pequeños que estabilizan y protegen tu fuerza.

Asegúrate de asignar al menos 1-2 días por semana a entrenamientos simples. De esta manera puedes trabajar los músculos y movimientos más pequeños, como el núcleo y la movilidad de la pantorrilla.
2. Ganar masa siempre proviene de un excedente calórico

El entrenamiento con pesas puede ayudar a “estimular” el crecimiento pero sin una mayor cantidad de calorías, es posible que no veas diferencias importantes en la báscula. Asegúrate de comer una variedad diversa de alimentos y mantener un excedente calórico para aumentar la masa y la fuerza.

3. Cerebro sobre músculos

El concepto más importante a tener en cuenta es que siempre debes mantener un entrenamiento inteligente sobre un entrenamiento pesado. Algunos de nosotros podemos dejarnos llevar, quizás incluso siendo un poco competitivos con un compañero de entrenamiento.

Sus objetivos son sus propios objetivos: sé inteligente y entrena con fuerza progresiva y entrenamientos inteligentes, confia en nosotros, esto te ayudará a largo plazo.

Dwayne johnson«¿Cuál es el secreto del éxito? No hay secretos. Sé humilde.
Ten hambre. Y siempre sé el que más trabaja.»
Dwayne Johnson

Resumen

La técnica de levantamiento de pesas 5×5 es una de las formas más completas de desarrollar fuerza y tamaño. Si estás buscando una manera simple y efectiva de aumentar de peso, un entrenamiento de 5×5 es una de las mejores maneras de lograr este objetivo.

Acerca del Autor

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