Nutrición en el Culturismo (Parte 3)

¿Qué son las grasas?

Alimento energético de más valor que los hidratos de carbono, ya que 100gr de grasa proporcionan 1000 calorías.

Hay que distinguir primero entre las grasas solidas, como la manteca y la mantequilla, y las liquidas, como los aceites.

Están presentes en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, cacahuete, etc.), que son ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.

Nutrición en el Culturismo

Funciones de las grasas

  • La metabolización de 1 g de cualquier grasa produce, por término medio, unas 9 kilocalorías de energía.
  • Las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos.
  • También forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

Tipos de grasas

Las grasas se dividen en saturadas, insaturadas y grasas trans.

Grasas saturadas: Formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Se consideran que elevan los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL (colesterol malo).

Grasas insaturadas: Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa.

Las grasas insaturadas se pueden subdividir:

Grasas monoinsaturadas: Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol LDL ( «colesterol malo»). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos. Elevan los niveles de lipoproteínas HDL (llamadas comúnmente colesterol «bueno»).

Grasas poliinsaturadas: Son las formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6. Los efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol plasmático dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos constituyentes. Así, por ejemplo, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de las lipoproteínas HDL, incluso más que las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados.  Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.).

Grasas trans: Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, y a poseer la forma espacial de trans, por eso se llaman ácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza, ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL. Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal, margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.

Necesidades diarias de grasas

Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 10 y un 20 % de las necesidades energéticas diarias.

Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas esté formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados (como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

En el culturismo las grasas pueden ser utilizadas como una buena fuente de energía en épocas de definición.

Como este tema va a ser extenso voy a partir el artículos en cinco partes, podéis continuar leyendo la cuarta parte haciendo clic en el siguiente enlace: Nutrición en el Culturismo (Parte 4)

Acerca del Autor

Soy entrenador y nutricionista con título universitario en dicha área. Pero además de esto me dedico a entrenar desde hace más de 5 años, por gusto al culturismo y porque el deporte debe formar parte activa de cada uno de nosotros.

Deja un comentario