Ciclo de carbohidratos para bajar grasa

Los hidratos de carbono son utilizados como energía por el cuerpo; ellos alimentan nuestros entrenamientos y también nos proporcionan suficiente combustible para el transcurso del día.

Además ingerir carbohidratos llena nuestro cuerpo de glucosa y este glucógeno es almacenado para evitar la fatiga.

Ciclo de carbohidratos

¿Qué es el ciclo de carbohidratos?

En términos simples, el ciclo de carbohidratos implica alternar entre períodos de consumo elevado y tiempos de consumo bajo a moderado. ¿Cómo protege el ciclo a los músculos para que no sean utilizados como energía?

El ciclo de carbohidratos te permite comer carbohidratos de fuentes limpias, sin agregar grasa corporal y además te ayuda a utilizar mejor la grasa para ser quemada como combustible, en contraposición a la quema de tejido muscular y al uso de carbohidratos como combustible.

Hay dos tipos de días en esta dieta:

Altos en carbohidratos

Los días altos en carbohidratos elevan los niveles de insulina del cuerpo, llenan los depósitos de glucógeno y evitan el catabolismo muscular.

Recomiendo como punto de partida, determinar el máximo de carbohidratos que debes comer en ese día, lo ideal sería comer de 2,5 a 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Comienza con esta fórmula y luego ajustara de acuerdo a los resultados. Añadiría que es vital mantener un “diario de nutrición” cuando hacemos el ciclo de carbohidratos para poder trazar el progreso y hacer ajustes durante la dieta.

Puedes elegir qué comidas (4 de 5 o 5 de 6) tendrá carbohidratos y cuáles no, pero recuerda que la comida anterior y posterior a tu entrenamiento debe ser una comida con carbohidratos.

Bajos en carbohidratos

Los días bajos son “días de quemar grasa”. Mantienen reducidos los niveles de insulina, lo que permite quemar la grasa a tope al tiempo que se conserva el músculo.

Puedes elegir qué comidas (2 de 5 o 3 de 6) tendrá carbohidratos y cuáles no, pero recuerda que la comida anterior y posterior a tu entrenamiento debe ser una comida con carbohidratos.

Ambos extremos del proceso resultan esenciales. Consumir siempre pocos carbohidratos ralentiza el metabolismo y retrasa tus progresos en la quema de grasa; seguir constantemente una dieta alta en carbohidratos produce a la larga acumulación de grasa.

Culturista comiendo

La forma más sencilla de configurar cualquier tipo de dieta no lineal es vincularla a una semana de 7 días. La nutrición y el entrenamiento deben vincularse juntos para adelgazar más rápido.

Un ejemplo de esta dieta sería algo así:

Utilizare 300 gr de carbohidratos máximo en mi día alto de carbos con un máximo de 7 comidas al día, además con una ingesta de 350gr de proteína.

Recuerda que esto es solo un ejemplo…no sigas esta dieta, tú mismo la tienes que hacer según tus necesidades/peso corporal/objetivos, etc.

  • Lunes: Bajo en carbohidratos con 6-7 comidas (250gr carbos) + entrenamiento.
  • Martes: Bajo en carbohidratos con 6-7 comidas (150gr carbos) + entrenamiento + cardio.
  • Miercoles: Alto en carbohidratos con 5-6 comidas (300gr carbos) + entrenamiento.
  • Jueves: Bajo en carbohidratos con 6 comidas (100gr carbos) + descanso.
  • Viernes: Bajo en carbohidratos con 6-7 comidas (200gr carbos) + entrenamiento + cardio.
  • Sabados: Alto en carbohidratos con 5-6 comidas (300gr carbos) + cardio o descanso.
  • Domingos: Bajo en carbohidratos con 6-7 comidas (100gr carbos) + descanso.

Importante: No contar vegetales fibrosos en el recuento total de carbohidratos durante el día. Son bajas en calorías y carbohidratos, aunque son una buena fuente de fibra no cuentan en la lista. Sólo contar carbohidratos complejos como el arroz integral, pasta integral, avena, pan integral etc…

A quien va dirigido esta dieta

La técnica del ciclo de carbohidratos es usada por culturistas que toman el concepto de dieta a sus extremos, pero igualmente la gente normal como tú o yo pueden utilizar a los mismos principios con un enfoque más moderado y todavía ver como se derrite la grasa teniendo 2 días de más calorías y carbohidratos por semana.

Algunos culturistas profesionales añaden una tercera regla a esta dieta, el cual consiste en no comer carbohidratos un día a la semana, solo proteína.

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3 comentarios

  1. Una pregunta… por que los dias bajos en carbohidratos son los dias de cardio? no deberia ser al reves, debido a la peticion del organismo d nutrientes los dias de cardio?
    gracias

    • Hola Guille, tiene que ser asi, imaginate entonces meter pocos carbohidratos en los dias de entreno, te cansarias mas y no tendrias fuerza en los entrenamientos. «Tambien afecta la recuperación»
      Mucho cuidado con eso, la prioridad es Ejercicio de musculación -> cardio.
      Saludos

  2. Es muy interesante lo de este ciclo de carbohidratos nunca hubiera pensado que de esta manera bajarías grasa. Y para chicas es igual de efectivo?

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