3 formas simples de ganar más peso de manera inteligente

En este artículo vamos a hablar sobre aumentar de peso.

¡Espera! me estarás diciendo, ¿Aumentar de peso?

Pensé que la gran expectativa de hoy en día es perder peso. ¿Quién en la tierra quiere subir de peso? Bueno, si estás leyendo esto, es probable que seas una de las muchas personas que realmente están luchando para aumentar de peso.

Ganar peso de manera inteligente

3 formas de ganar más peso de manera inteligente

De hecho, cuando hablo de aumentar de peso me refiero a ganar masa magra o desarrollar músculo.

No solo no quieres engordar, sino que quieres aumentar la masa muscular magra. Entonces, si deseas aprender qué debes hacer y qué no debes hacer para ganar masa muscular, sigue leyendo para averiguarlo.

Mi propia historia

Yo personalmente entiendo totalmente a los que quieren subir de peso porque yo he estado en esa situación. He sido un tipo flaco durante toda la escuela secundaria y la mayor parte de la universidad.

A veces parecía que no importara lo que hiciera en la cocina o en el gimnasio, no podía hacer que la báscula subiera un solo kilo.

Comencé a hacer ejercicio por primera vez cuando estaba en la universidad y mi peso corporal era de alrededor de 60-65 kilos a con 1.78 metros de alto. Así que era bastante delgado y nunca pensé que podría llegar a alcanzar los 85 kilos (lo que estoy pesando hoy) sin aparentar estar gordo.

De todos modos, mi punto es que he estado allí y sé cómo puedes salir de eso.

La manera fácil (y estúpida)

La forma más fácil de aumentar de peso sería comer exactamente como estás comiendo ahora y simplemente agregar una pizza de tamaño mediano todos los días. Si lo haces, aumentarás de peso y probablemente lo aumentes con bastante rapidez.

Si la pizza no es exactamente lo tuyo, puedes beber un batido para ganar peso de 1.000 kcal o unas pocas bolsas de tartaletas todos los días. Cualquiera de esas cosas también funcionará.

Sin embargo, hay un problema con todas esas estrategias. Después de un mes o dos de hacerlo, definitivamente vas a aumentar de peso pero probablemente no estarás contento con cómo está cambiando tu cuerpo.

Y la razón de esto depende de lo que estés haciendo en el gimnasio (suponiendo que vayas al gimnasio), puedes terminar o no siendo más fuerte o musculoso después de comer en exceso, pero definitivamente terminarás más gordo. Probablemente mucho más gordo.

Es por eso que tu objetivo no debería ser solo aumentar de peso. Necesitas replantear esto para ganar la mayor cantidad de músculo y grasa posible. Y lograr eso tiene un enfoque diferente que simplemente “comer mucho más”.

La manera inteligente

Muy bien, para ser más grande pero también sin estar gordo, debes seguir tres pasos simples:

  1. En primer lugar, debe comer solo un poco más de calorías de las que quemas.
  2. Debes tener una dieta alta en proteínas y alta en carbohidratos.
  3. Haz ejercicios compuestos con mucho peso.

Si puedes implementar los pasos anteriores correctamente, podrás aumentar de peso mientras mejoras la composición de tu cuerpo. Es mucho más probable que este enfoque te acerque al tipo de cuerpo que esperas lograr.

Muy bien, ahora veamos un poco más de detalle en cada uno de estos tres pasos y veamos cómo puede implementarlos en su propio estilo de vida.

Paso 1. Coma un poco más

El aumento de peso y la pérdida de peso son tan simples como las calorías que entran y las que salen. Si no estás comiendo suficientes calorías, no vas a aumentar de peso. Y esa es la única razón por la que algunas personas no aumentan de peso.

Tu apetito por sí solo no es suficiente. El problema es que cuando tu apetito natural es realmente bajo, realmente sientes que estás comiendo mucha comida pero en realidad no lo haces.

De hecho, he conocido a personas que tenían este problema y calculaban que estaban comiendo entre 3.000 y 4.000 calorías, pero cuando les pedía que llevaran un control de todo lo que estaban comiendo, descubrieron que consumían solo unas 2.000 kcal. por día.

El desarrollo muscular ocurre cuando tienes un excedente calórico. Tu cuerpo necesitará solo un poquito de energía extra para comenzar a desarrollar músculo de manera efectiva.

Ahora, una vez que las personas descubren que realmente comen de menos, comienzan a exagerar con la cantidad de calorías que ingieren, lo que no es óptimo para recomponer tu cuerpo.

Piensan que, si comer en exceso un poco es bueno para el desarrollo muscular, comer mucho más será aún más beneficioso, ¿verdad?

Bueno en realidad no.

Según la investigación y los estudios realizados hasta ahora, se ha demostrado científicamente que desarrollarás músculo al máximo ritmo posible y minimizarás la ganancia de grasa cuando comas solo entre un 10 y un 15% más de calorías de las que quemas.

Entonces, si haces los cálculos, para la mayoría de las personas esto es solo 200-400 kcal sobre tu nivel de mantenimiento. Si pones eso en la comida, puede ser solo un sándwich extra o solo un vaso alto de leche. ¡Eso es! Eso es todo lo que necesitas comer para poner a tu cuerpo en un ligero excedente calórico y comenzar a cambiar tu aspecto.

Si comes mucho más que eso, tus músculos simplemente no podrán mantener el ritmo de crecimiento con la cantidad de alimentos que estás comiendo. Por lo tanto, todas las calorías adicionales se almacenarán como grasa corporal.

¡Pasemos al paso número 2!

Paso 2. Alta cantidad de proteínas y carbohidratos

Probablemente ya sepas que se les da mucha importancia a las proteínas en el mundo del culturismo. Y la razón de esto es que apoya el crecimiento muscular. Hay un montón de estudios que respaldan eso, por lo que no hay truco aquí.

Los aminoácidos de la proteína son los componentes básicos de nuestros músculos, por lo que tiene mucho sentido comerla en abundancia. Si no lo haces, siempre tendrás problemas para desarrollar músculo.

Aparentemente, la cantidad óptima de proteína que se necesita comer para construir músculo eficientemente es de alrededor de 1.5 gramo por kilo de peso corporal. Entonces, si pesas 70 kilos, necesitarás comer 105 gramos de proteína por día. Esto debería representar aproximadamente el 30-40% de tu ingesta calórica en promedio.

Ahora, cuando se trata de carbohidratos, hay un gran debate. Raramente ves a alguien recomendando comer muchos carbohidratos. Como probablemente sepas, hoy en día hay una gran expectación en torno a las dietas bajas en carbohidratos.

De hecho, las dietas bajas en carbohidratos no son efectivas en absoluto si te gusta el acondicionamiento físico o el levantamiento de pesas o cualquier otro deporte o actividad física. Las dietas bajas en carbohidratos son buenas para las personas con sobrepeso y sedentarias pero para las personas activas y saludables son bastante malas.

Comer carbohidratos realmente te ayudará a desarrollar músculo más rápido.

Los carbohidratos aumentarán la cantidad de glucógeno en los músculos. Como sabrás, el glucógeno es el combustible que usan nuestros músculos en el gimnasio cuando hacemos ejercicio. Más glucógeno significa mejores entrenamientos y mejores entrenamientos resultarán en un mayor desarrollo muscular.

Otra forma en que ayuda una dieta alta en carbohidratos es mantener un nivel de insulina más alto, lo que reducirá la tasa de descomposición muscular manteniendo tu cuerpo en un estado anabólico durante períodos más largos de tiempo.

Por lo tanto, si deseas desarrollar músculo lo más rápido posible mientras ganas poca grasa, necesitas comer suficientes proteínas y carbohidratos mientras mantiene tu ingesta calórica total solo un 10-15% por encima de su nivel de mantenimiento.

Paso 3. Has ejercicios compuestos con mucho peso

Permítanme comenzar diciéndote que si no aciertas los dos primeros pasos, el paso número 3 realmente no va a importar tanto. ¡Una dieta adecuada es extremadamente importante! Así que asegúrate de que tu dieta esté bajo control y solo luego continua con el paso número 3.

Lo que haces o no haces en el gimnasio afectará en gran medida tus resultados.

Los mejores tipos de entrenamientos para personas que no usan esteroides son aquellos que se enfocan en ejercicios compuestos como press de banca, press militar, sentadillas y peso muerto. Todos estos ejercicios definitivamente deberían estar en su plan de entrenamiento.

La razón por la cual los ejercicios compuestos son superiores a los ejercicios de aislamiento es porque te permiten sobrecargar progresivamente tus músculos de manera más efectiva. Puedes aumentar el nivel de tensión en tus músculos con el tiempo de manera mucho más efectiva.

Este es el principal impulsor del crecimiento muscular y aunque hay varias formas diferentes de hacerlo, la más efectiva es fortalecerse. Es por eso que las personas más fuertes en tu gimnasio también son algunas de las más grandes. Entonces, si deseas desarrollar un gran físico, debes comenzar a levantar peso pesado y aumentar la fuerza de todo tu cuerpo.

Eso es básicamente todo. Estas son las únicas 3 cosas que debes hacer para aumentar de peso de manera consistente y efectiva y para asegurarte de que gran parte de ese peso sea muscular y no grasa.

Resumen

Aquí hay un resumen rápido de las 3 formas inteligentes de ganar más peso:

  • Comer un poco más.
  • Una dieta alto en proteínas y en carbohidratos.
  • Levantar peso

¿Estás luchando por ganar más peso? Deja un comentario a continuación.

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