Qué comer antes de acostarse para crear músculo

Comer para desarrollar músculo es una práctica bastante común. Lo más probable es que compongas tus comidas con los tres macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas. Seguramente comerás a intervalos específicos durante el día y te asegures de comer con regularidad y consistencia.

Pero, ¿Qué pasa con esos antojos nocturnos en los que podría comer fácilmente otra comida o tal vez tenga la sensación de que realmente debería estar recibiendo algo de nutrición? Claro, puedes comer en otra comida todos los macronutrientes mencionados, pero ¿Qué pasa si sigues una dieta magra y no quieres consumir un montón de carbohidratos antes de acostarte? La mejor respuesta es que necesitas una inyección de proteína con algunas grasas saludables sin temor a que los carbohidratos te causen daño.

Qué comer antes de acostarse

Lo que comas antes de acostarte puede tener un gran impacto a la hora de ganar masa muscular o perder grasa, si comes algo que no debes, puedes ganar grasa mientras duermes.

5 alimentos con proteínas que puedes comer antes de acostarte

1. Huevos y aguacate

Posiblemente en el mundo de las proteínas, los huevos son una excelente opción para la alimentación nocturna. Como alimento altamente versátil, los huevos se pueden preparar de muchas maneras para satisfacer tus necesidades nutricionales y tu paladar.

Antes consideradas como la pesadilla de la sociedad, las yemas de huevo son realmente una adición bienvenida ya que te proporcionan ácidos grasos esenciales que pueden ayudar a regular los niveles hormonales y a darte una dosis muy necesaria de saciedad.

El aguacate es otro alimento potente perfecto para asociarse con una selección de proteínas sólidas. El aguacate es versátil y se puede agregar a muchos platos. Úsalo como un sustituto de la mayonesa en los huevos rellenos; sazónelos con una pizca de sal y condimento y tendrás un refrigerio de proteína magra.

2. Caseína y aceite de linaza

Aunque la proteína en polvo de caseína no tiene el estado de superestrella que tiene el suero, podría considerarse el héroe no reconocido de la suplementación con proteínas. A medida que se digiere lentamente, permite una liberación más gradual de aminoácidos para brindarte cobertura de proteínas durante toda la noche. Esto te mantendrá en ese estado anabólico de recuperación y reparación por más tiempo que el suero.

El aceite de linaza es otra grasa saludable con una gran cantidad de beneficios. No solo ayudará a retrasar la digestión para la cena sino que también ayudará a saciarte, a disminuir la inflamación y a reducir el colesterol.

3. Yogur griego y semillas de chía

Si aún no has oído hablar de los beneficios del yogur griego entonces debe ser un novato en el estilo de vida físico. Está cargado de cultivos activos que ayudan en la salud intestinal y también tiene más proteínas en promedio que el yogur normal. Es una gran adición donde seas que lo coloques en tu plan de comidas.

Las semillas son ricas en fibra, contienen antioxidantes, contienen ácidos grasos omega-3 clave y son de alta calidad en proteínas. Además son fáciles de agregar a prácticamente cualquier comida. Simplemente espolvorea un poco en una variedad de tus comidas favoritas o simplemente completa tu yogur griego con una cucharada y listo.

4. Requesón y almendras

El yogur griego no debería tomar todo el crédito de las proteínas lácteas. El requesón incluye fuentes de proteína de suero y caseína para que obtengas los beneficios de acción rápida y lenta de cada tipo. Es una de las fuentes nocturnas más perfectas de aminoácidos.

Las almendras (o cualquier otro tipo de nuez favorita) pueden inducir saciedad, darte una inyección de grasas saludables y ayudar a retrasar el proceso digestivo para ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre . También son excelentes para la absorción de micronutrientes y se pueden agregar fácilmente a muchos alimentos. Simplemente inclúyalos con tu requesón o simplemente coma un puñado para un refrigerio saludable.

5. Proteína de suero y mantequilla de maní

Ahora finalmente llegamos a una de las opciones más populares en lo que respecta a la ingesta de proteínas y el desarrollo muscular. Numerosas compañías venden productos de suero de leche, así que asegúrese de comprar uno de buena reputación.

El suero contiene una cantidad superior de aminoácidos esenciales específicamente del tipo de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. Digerido rápidamente, es un suplemento ideal para un batido de recuperación después del entrenamiento.

Una cucharada de proteína de suero en polvo y dos cucharadas de mantequilla de maní natural te dará 290 calorías, 28 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa.

A continuación otros consejos a tomar a cuenta:

  • Comer mucha comida, especialmente carbohidratos a la hora de dormir hará que ganes grasa cuando duermas.
  • Comer carbohidratos con un índice glucémico alto (pasta, papas, arroz blanco, azúcar) justo al acostarse hará que los niveles de insulina se disparen y disminuirás la producción de la hormona del crecimiento, esto es malo ya que el 80% de esta súper hormona que quema grasas y construye masa muscular es realizada cuando dormimos.
  • Trata de comer siempre 2-3 horas antes de acostarte, así podrás quemar algo de calorías.
  • Tu última comida antes de dormir debería ser proteína de animal como pollo, pescado o carbohidratos fibrosos (vegetales y frutas).
  • Antes de dormir también podrías tomar 1-2 scoops de proteína en polvo de caseína.
  • Otra buena opción es comer una porción de queso cottage, bajo en grasas (llena de proteína de caseína).

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8 comentarios

  1. Hola Agustin

    veras mi plan de dieta es el siguiente

    desayuno a las 12:30h

    comida a las 14:30

    Voy al gym a las 15:30

    Merienda despues del gym a las 18h

    segunda merienda a las 20h

    cena a las 22h

    Mi pregunta es que como a las 00:00h ??

    Porque me estaba comiendo avena con leche desnatada y una manzana pero e leido que esta fatal, que me recomiendas? gracias un abrazo

    • Hola Guille, a las 12 puedes comer 2-3 latas de atun o queso cottage(bajo en grasas) más una proteina de caseina(si te la puedes permitir) sino una normal que no tenga carbohidratos.
      Saludos

  2. Agustín contigo aprendido realmente como hacer las cosas bien llevo muy poco tiempo en el gym como casi 2 meses .este blog m ha ayudado mucho grasias tio

  3. agustin, saludos !!

    yo llego del gimnasio masomenos 10 pm, que podria comer al llegar a mi casa??

    aparte de alguna proteina como el atún..

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