Incluso si no has podido comenzar con un régimen a principios del año – o estas luchando ahora mismo con ello – tú puedes fácilmente reiniciar tu entrenamiento y tu régimen. He aquí cómo.
Vamos a intentarlo otra vez. Ya estamos en verano y esta vez vas a hacer las cosas bien. Tu misión es transformar tu cuerpo de lo que tú permitiste que se convirtiera en el año 2015 a lo que quieres que sea en el 2016. El objetivo es perder grasa lo máximo posible manteniendo al mismo tiempo la adición de músculo tanto como sea posible.
No vas a llegar a morirte de hambre ni aburrirte hasta las lágrimas con un sinfín de sesiones de cardio, porque todo lo que vas a quemar con esa estrategia es tejido muscular precioso. Lo que quieres y lo que este programa de transformación te enseñará a hacer, es la creación de un entrenamiento y una dieta que trabajen en sinergia para soltar la grasa que no deseas y a la vez conservar el músculo por el que tan difícilmente has trabajado tanto en construir. He aquí cómo se hace.
El fundamento
Para bajar de peso y decir adiós a la grasa, tienes que operar con un déficit calórico, es decir necesitas consumir menos calorías de la que gastas. En pocas palabras comer menos y hacer más ejercicio. Esto parece un consejo sano pero hay algunos detalles que intervienen. Para la mayoría de los hombres, un buen punto de partida para perder peso es consumir aproximadamente 24 calorías por kilo de peso corporal. Si tú pesas 90 kilos, entonces es 2.400 calorías por día.
No te centres sólo en el total de calorías. La fuente de donde lo obtienes es también importante. Por ejemplo, un gramo de proteína contiene cuatro calorías igual que un gramo de hidratos de carbono, mientras que un gramo de grasa contiene nueve calorías. El consumo de cantidades adecuadas de estos tres macro-nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas), en las proporciones adecuadas, te asegurará un equilibrio óptimo entre la construcción de músculo y la quema de grasa.
En el Gimnasio
Sin un entrenamiento intenso, incluso la dieta mejor diseñada fallará 
con respecto a una retención muscular óptima. Este es el principio de «úsalo o piérdelo». Si tú no das a tus músculos una razón para existir – como levantar grandes pesos – ellos se van a disipar por completo y te quedaras sin nada. Tú no quieres entrenar demasiado, especialmente cuando estás reduciendo calorías. Así que para este proceso de transformación de 8 semanas, entrenaras con pesas cuatro veces a la semana, ejercitando cada parte del cuerpo con mucha intensidad cada siete días.
Sin embargo, eso no es todo. La actividad cardiovascular desempeña un papel muy importante en cualquier programa de transformación – por lo menos en los que trabajo. El cardio quema calorías adicionales y mantiene tu corazón sano. También te ayuda a recuperarte del entrenamiento con pesas, por lo que realiza todos los ejercicios cardiovasculares de este programa según lo prescrito y no te saltes ninguna sesión.
Las macros
La proteína es un nutriente muy importante para preservar los músculos, por lo que tendrás que tomar aproximadamente 2.25 a 2.5 gramos por kilo de peso corporal. Los carbohidratos ayudan a apoyar el entrenamiento intenso y la plenitud muscular, pero muchos de ellos inhiben el proceso de quema de grasa, por lo que tendrás que limitar en esta dieta – de 1 a 2 gramos por kilo de peso corporal. La grasa es una fuente de energía macro adicional que juega un papel importante en numerosos procesos en el cuerpo, así que aunque no vas a querer bajarlo a cero, se va a mantener en un moderado 0,6 a 1 gramo por kilo de de peso corporal.
La dieta de muestra que se proporciona aquí ofrece planes diarios de comida para un hombre de 90 kilos que busca bajar de peso. Se incluye la programación diaria para los días de entrenamiento y para los días que no se entrena. Debido a que tu energía no tiene por qué ser tan alta en días de descanso, reducimos el consumo de carbohidratos un poco, aunque estamos elevando las proteínas durante estos periodos para prevenir el catabolismo muscular.
El entrenamiento
Día 1: Pecho / Hombros |
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3 series de 12 repeticiones |
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Press con mancuernas en banco plano* 4 series en pirámide de 15, 12, 10, 8 repeticiones |
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3 series de 8 repeticiones |
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2 series hasta la falla |
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Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas* 4 series en pirámide de 15, 12, 10 8 repeticiones, |
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Deltoides posterior en máquina* 4 series de 15 repeticiones |
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3 series de 12 repeticiones |
*Haz clic en el titulo para ir a la guía detallada para la ejecución del ejercicio
Día 2: Libre (Cardio solamente) |
Día 3: Espalda / Trapecios |
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Remo Horizontal a una mano con mancuernas* 4 series de 10 repeticiones de cada lado |
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Remo en polea baja con agarre estrecho* 3 series de 12 repeticiones |
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4 series de 10 repeticiones |
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Encogimiento de hombros con barra* 4 series de 10 repeticiones |
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Extensión del tronco en banco o Hiperextensiones* 3 series a la falla |
*Haz clic en el titulo para ir a la guía detallada para la ejecución del ejercicio
Día 4: Libre (Cardio solamente) |
Día 5: Brazos |
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Extensiones de Tríceps en polea alta* 4 series en pirámide de 15, 12, 10 a 8 repeticiones |
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4 series de 12 repeticiones |
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Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo* 4 juegos de pirámide, de 15, 12, 10, 8 repeticiones |
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4 series de 6 repeticiones |
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Curl de bíceps con barra y agarre en pronación* 3 series de 15 repeticiones |
*Haz clic en el titulo para ir a la guía detallada para la ejecución del ejercicio
Día 6: Piernas |
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Elevaciones de talones de pie en máquina* 4 series de 20 repeticiones |
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Extensión de talones sentado en máquina* 4 series de 15 repeticiones |
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4 series en pirámide de 15, 12, 10, 8 repeticiones |
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4 series en pirámide de 15, 12, 10, 8 repeticiones |
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3 series de 12 repeticiones |
*Haz clic en el titulo para ir a la guía detallada para la ejecución del ejercicio
Día 7: Libre (Cardio solamente) |
Para el entrenamiento de Cardio
30 minutos de cardio (cinta, bicicleta, elíptica, stepper) a 70% de tu frecuencia cardiaca máxima
Duración del Cardio
Semanas 1-4: 30 minutos en todos los días de descanso
Semanas 5-7: 30 minutos todos los días
Semana 8: 30 minutos en todos los días de descanso
Planes alimenticios diarios
Días de entrenamiento
| Comida 1 | |
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Pan tostado integral 2 piezas |
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Tortilla de Huevo 1 huevo entero, 10 claras de huevo y vegetales mixtos |
| Comida 2 | |
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Pechuga de Pollo
150 gramos |
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Arroz Integral 3/4 de taza (medida ya cocinada) |
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Brócoli 1 taza |
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Nueces 7 nueces |
| Comida 3 | |
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Avena 3/4 de taza |
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2 cucharadas |
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Mantequilla de maní 1 cucharada |
| Comida 4 | |
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Pavo 150 gramos |
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Patata dulce 1 papata mediana |
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Judías verdes 1 taza |
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Anacardos 2 cucharadas |
| Comida 5 | |
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2 cucharadas |
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Almidón de maíz 1 cucharada |
| Comida 6 | |
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Carne magra a la plancha 120 gramos |
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Ensalada verde Una ensalada grande |
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Aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico 1 cucharada |
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Aceite de Pescado
3 gramos |
Totales
• Carbohidratos: 175g
• Grasas: 55g
• Proteínas: 250g
• Calorías: 2200
Días descanso / cardio
| Al despertar | |
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Café negro 1 taza |
| Comida 1 | |
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Harina de avena 1/2 taza |
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Tortilla de Huevo 2 huevos entero, 10 claras de huevo y vegetales mixtos |
| Comida 2 | |
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Pescado magro
200 gramos |
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Arroz Integral
3/4 de taza (medida ya cocinada) |
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Aceite de Oliva Virgen Extra 1 cucharadita |
| Comida 3 | |
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Harina de Avena 1/2 de taza |
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2 cucharadas |
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Anacardos, almendras o nueces 1/4 taza |
| Comida 4 | |
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Pechugas de Pollo 180 gramos |
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Judías verdes 2 tazas |
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Mantequilla de maní Una cucharada y media |
| Comida 5 | |
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Proteína de suero 2 cucharadas |
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Almidón de maíz 1 cucharada |
| Comida 6 | |
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Carne magra a la plancha 120 gramos |
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Brócoli 2 tazas |
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Aceite de Pescado
3 gramos |
Totales
• Carbohidratos: 75g
• Grasas: 80g
• Proteínas: 275g
• Calorías: 2120
¿Cómo funciona esto?
Después de dos semanas
Ten un día de «carga de carbohidratos» en cualquier día de entrenamiento. Tome las porciones de carbohidratos originales listado para un día de entrenamiento y duplique las porciones solo por ese día.
Después de la carga de carbohidratos
Reduce todas las porciones de carbohidratos en los días de entrenamiento en un 50%. Haga esto durante dos semanas.
Dos semanas después de la reducción de carbohidratos
Ten dos días de carga de carbohidratos seguidos, a continuación reanuda la dieta baja en carbohidratos que utilizaste en las semanas 3 y 4.
Para el resto
Repita este proceso una vez más para completar el plan de ocho semanas.
¡Que Sientes!
El ciclo de carbohidratos hara que aproveches de los beneficios de la quema de grasa de una dieta baja en carbohidratos, mientras que sigues experimentando de un periódico de carga de hidratos de carbono, una acción que va a aumentar tu metabolismo y te recargara de glucógeno. Tu fuerza y tu energía también serán altas.
9 comentarios
Hola,
Antes que nada gracias por toda la información que aquí muestran, es de gran ayuda para nosotros y espero que sigan así. 😀
Tengo una duda, cuando se recomienda hacer el entrenamiento?… después de que comida?? (Entre que y que comida)y en las cantidades de comida que sugiere la dieta por ej. 150 gramos de pechuga de pollo… Los gramos se miden ya con la carne cocinada o cruda??… Saludos.
Hola Leonardo, el entrenamiento lo puedes hacer cuando tu quieras.
Los 150 gramos de pechuga de pollo se miden con la carne cruda.
Saludos
Una pregunta: esta rutina el título dice drenar grasa y ganar músculo, pero entendí que es nada más para definir: es decir que si la sigo solo definiré y mantendré el músculo ganado pero no ganaré musculo?
Hola David, esta rutina es para quemar grasa pero también te sirve para ganar musculo ya que no es exesivamente estricta con las calorías.
Saludos
Una dudilla, los abdominales cuando los trabajamos?
Otra cosa, algún otro ejercicio para gemelos?
Un articulo barbaro!, de verdad que se agradece un sitio web tan bueno en la calidad de su contenido sobre todo en uno de culturismo, un tesoro para todos los amantes de la salud y estetica del cuerpo.
Muchas gracias Luis.
Saludos
Muy buen post!
Mi gran duda es: ¿ en cada serie debemos ir aumentando el peso? por ejemplo en las de bíceps y tríceps en pirámide.
Otra duda es en cuanto a la proteina de suero qué recomiendas? una baja en carbos? una que mezcle proteinas de distintas fuentes?
Hola Jose, las 2 primeras series haslas con un peso que controles y las ultimas 2 trata de que te cuesten, pero siempre manteniendo las repeticiones.
Te recomiendo una baja en carbohidratos 100% whey protein isolate de dymatize.
Saludos